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【户外】要徒步也要保护膝盖

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膝盖是人体最大的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。登山时上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是3~4倍。而没有技巧的徒步,膝盖很容易受损,徒步之旅很有可能很快终结。让我们来看看究竟怎样徒步既能锻炼身体又不会损伤膝盖呢?

【户外】要徒步也要保护膝盖

【户外】要徒步也要保护膝盖


注意要领

1、身体
行走是全身运动而绝不只是脚部运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步态,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地。

2、足部
全脚掌触地,先是脚跟,然后到脚尖。

3、节奏
最好的速度是边走边聊而不喘,注意脉搏不要超过90-120/分钟。

4、呼吸
调匀呼吸,避免岔气,一定要深呼吸。

5、背部
沉肩,保持背部挺直,用腹部深呼吸。

几点原则

1速度控制原则

不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

2“事先摸底”原则

头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多远,通过这样的几次摸底,对自己的体能有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。

3学会休息原则

在户外徒步,强身健体只是其中一个目的,不要有过于大强度的体力支出,有时候会得不偿失,根据自己的情况调整休息时间。

4正确行进原则

对于走路,每个人都有一套自己的办法,在徒步的时候,应该用一个自己比较舒适的方法走路,这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。

5"及时进补"原则

徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。尤其是在爬大坡之前,可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐,或选择功能性饮料。

6自我评估原则

户外最忌“逞强”,出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。即使落后了也不要心急追赶,尤其是在下山的时候追赶,我们后面会讲原因。

7腿部肌肉训练原则

发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,尽量避免错误姿势导致受伤,要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。

8膝盖保护原则

俗话说“人老腿先老”,腿最早出毛病在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨,玩户外的年头越长,越觉得膝盖宝贵的不得了,膝盖是人体最薄弱的关节,连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。

从8大原则中,我们可以看出,走多远不是目的,如何走更适合自己,更让自己的身体觉得舒服才最重要。

一些技巧

1下山一定不要跑

不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,永远要有一只脚支撑在地面上。

2尽量减少负重

出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

3做好准备活动

开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。

4借助器具

登山杖和护膝都是“膝盖”的好朋友,登山杖最好是两根,登山杖可以有效的分担膝盖的负重。护膝不用多说了吧,顾名思义大家都知道的。

5舒适减震的鞋

一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然就太不厚道了。

6千万不要“锁关节”

当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。

7注意沿途标志

随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等,这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路,以最快的速度找到正确的线路,减少行进路程。

8学习方向判断

如果没有携带指南针,在有太阳的时候,结合时间,可以通过看自己的影子,来知道自己大概的前进方向。

9把握时间概念

徒步的时候,最好带只手表,这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走,合理分配体能和调整休息时间,如果确定在预定时间无法到达营地,就应该尽快找到适合的营地扎营,避免走夜路。

10时刻调整步伐

有些人在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时,膝盖得不到有效活动,乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。小步慢走可以有效减少乳酸的积累,多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。


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